Без небольшого количества жиров рацион становится не только скучным на вкус, но и физиологически неполноценным. Недостаток масел может приводить к сухости кожи, ломкости волос, снижению концентрации и быстрой утомляемости.

Суточная норма растительного масла

Для взрослого человека с рационом около 2000 ккал разумным считается объем примерно от двух до четырёх чайных ложек добавленного растительного масла в день, то есть около одной столовой ложки. При повышенной физической активности или более калорийном меню допускается увеличение до одной–полутора столовых ложек.

Важно понимать, что это именно добавленное масло: то, что вы наливаете в салат, кашу или на сковороду. Жиры, которые приходят с орехами, семенами, жирной рыбой, авокадо и молочными продуктами, тоже входят в общий жировой «бюджет» дня, поэтому перебарщивать с заправками не стоит.

Калорийность и влияние на вес

Любой вид растительного масла по энергетической ценности примерно одинаков: в одной столовой ложке около 120 ккал. Это означает, что пара «лишних» плесков из бутылки незаметно превращаются в дополнительные сотни килокалорий.

Если цель — поддерживать вес или худеть, увеличение количества масла в блюдах нужно компенсировать снижением калорийности других продуктов. Иногда достаточно просто отмерять масло ложкой, а не наливать «на глаз», чтобы уменьшить дневное потребление жира без ощущения жёстких ограничений.

Какие масла полезнее включать в рацион

С точки зрения здоровья сердечно-сосудистой системы особенно ценны масла, богатые моно- и полиненасыщенными жирными кислотами. Они помогают снижать уровень липопротеинов низкой плотности и поддерживать эластичность сосудистой стенки.

К этой группе относят:

• оливковое первое холодного отжима;

• рапсовое с высоким содержанием мононенасыщенных жиров;

• масло авокадо;

• высокоолеиновое сафлоровое масло.

Отдельное место занимают масла с омега-3 жирными кислотами: льняное, из грецкого ореха, конопляное, чиа. Их особенно ценят за противовоспалительный потенциал и возможную защиту сердечно-сосудистой системы и мозга.

Витаминный состав и дополнительные плюсы

Разные растения дают маслам разные «подписи» по витаминам и биологически активным веществам. Подсолнечное масло известно высоким содержанием витамина Е, который защищает клетки от окислительного стресса. Кукурузное также богато токоферолами и подходит для профилактики дефицита этого витамина.

Некоторые нерафинированные масла содержат каротиноиды, фосфолипиды и фитостерины, которые могут помогать снижать уровень холестерина и поддерживать здоровье печени и кожи. За счёт этих веществ умеренное употребление масел улучшает состояние волос и ногтей, а также способствует более мягкой работе пищеварительной системы.

Как правильно использовать масла в кулинарии

Холодные заправки и готовые блюда — лучший способ сохранить хрупкие полиненасыщенные кислоты и витамины. Особенно это касается льняного, ореховых и других «деликатных» масел, которым высокая температура вредна: они быстро окисляются и теряют большую часть полезных свойств.

Для жарки лучше выбирать более устойчивые варианты: рафинированное подсолнечное, рапсовое, оливковое с пометкой для термической обработки. Даже в этом случае разумно избегать сильного перегрева, появления дыма и многократного использования одного и того же жира.

Жиры, которые стоит ограничить

Продукты, остающиеся твёрдыми при комнатной температуре, как правило, содержат больше насыщенных жиров. К ним относятся сливочное масло, топлёное сало, а также промышленные гидрогенизированные жиры (маргарины, кулинарные и кондитерские жиры).

Регулярное и избыточное употребление таких жиров связано с повышением уровня общего и «плохого» холестерина, что увеличивает риск атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний. Их не обязательно полностью исключать, но разумно оставить в категории редких гастрономических удовольствий, а основу жирового рациона строить на растительных маслах и жирной рыбе.

Практические советы для повседневного питания

Чтобы растительное масло действительно работало на здоровье, а не против него, достаточно соблюдать несколько простых правил:

• отмерять масло ложкой, а не наливать на глаз;

• сочетать разные виды масел в течение недели, а не ограничиваться одним вариантом;

• использовать омега-3–богатые масла только в холодных блюдах;

• не доливать масло в уже очень калорийные блюда без пересмотра порций.

Подбор конкретного объёма и вида жиров особенно важен при сердечно-сосудистых заболеваниях, ожирении, диабете, патологиях печени и желудочно-кишечного тракта. В таких ситуациях схема питания, включая количество растительного масла, должна обсуждаться с врачом или диетологом.

Заключение

Растительные масла — не враг фигуры, а необходимый элемент сбалансированного питания, если относиться к ним как к точной приправе, а не основному топливу. Одна столовая ложка качественного масла в день, подобранная с учётом образа жизни и состояния здоровья, помогает лучше усваивать витамины, поддерживать сердце и сосуды, улучшать состояние кожи и волос.

Осознанный выбор вида масел, умеренность в количестве и аккуратное использование при приготовлении пищи позволяют получить максимум пользы без лишних килограммов и рисков для организма, пишет источник.